La dieta cetogénica es bien conocida como una dieta baja en carbohidratos en la que el cuerpo produce cetonas en el hígado para utilizarlas como energía. Pero cambiar repentinamente a una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas puede resultar un desafío.
No hay duda: este es un plan de dieta limitado. Además de eliminar todos los carbohidratos refinados, debes evitar las verduras con almidón, los cereales, las salsas y los jugos y limitar el consumo de frutas.
Antes de comenzar, determine su objetivo de acondicionamiento físico
Antes de comprometerte con cualquier dieta, lo primero que debes hacer siempre debe ser tu "por qué" u objetivo principal. Esto determinará sus necesidades nutricionales y lo guiará más. Hay cuatro razones principales por las que alguien podría considerar cambiar su dieta, y no todas son cetogénicas:
Pérdida de peso
Perder peso o grasa es la razón más común por la que las personas deciden probar la dieta cetogénica. Si ese es tu objetivo, mantener un déficit calórico es tu idea principal. El progreso en sí se puede medir viendo un número en una báscula o cambiando la composición corporal, lo que se puede evaluar utilizando cualquier herramienta de análisis de grasa corporal.
Aumento de masa muscular
Ganar masa muscular es esencialmente ganar peso y no siempre es lo ideal para todos. Además, la dieta cetogénica puede no ser la mejor dieta para desarrollar masa muscular, dado el papel beneficioso de los carbohidratos en el entrenamiento y la recuperación muscular. Pero eso no detiene a todos y algunas personas ven resultados. Para desarrollar músculo, deberá concentrarse en las calorías adicionales, el entrenamiento y el equilibrio de macronutrientes. Y para medir con precisión tu progreso, necesitas una prueba de composición corporal.
Rendimiento mejorado
La grasa puede ser una fuente rica y valiosa de energía utilizada por muchos atletas. Es por esto que la dieta cetogénica es adecuada para aumentar el rendimiento en deportistas de resistencia y aquellos que no necesitan entrenamientos frecuentes de alta intensidad. El objetivo principal de este objetivo es el momento de la ingesta de nutrientes y una nutrición adecuada, y el progreso en el rendimiento se puede medir evaluando la eficiencia metabólica.
Salud mejorada
Mejorar la salud no siempre es el objetivo principal de quienes siguen una dieta cetogénica, a menos que la salud mejore como resultado de la pérdida de peso. Esto se debe a que la dieta cetogénica es bastante restrictiva y obtener muchas vitaminas y minerales (micronutrientes) puede ser un desafío.
Si desea mejorar su dieta cetogénica, lo primero en lo que debe pensar es en su elección de alimentos. El progreso hacia este objetivo se puede medir mediante pruebas biométricas. Sin embargo, nuevas investigaciones continúan explorando los posibles beneficios de las dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas para las personas con diabetes.
Cómo entrar en cetosis
Formas de entrar en cetosis:
- Aumento de la actividad física.
- Reducción significativa de la ingesta de carbohidratos.
- Control del nivel de cetonas
- Comer proteínas.
Cómo cambiar tú mismo a una dieta cetogénica
Una vez que haya determinado su objetivo principal de salud y estado físico, el siguiente paso es calcular la cantidad de calorías que necesita consumir por día para perder, ganar o mantener su peso. La forma más sencilla de hacerlo es utilizar una calculadora de calorías en línea o descargar una aplicación de fitness que le preguntará su edad, altura, peso, sexo y nivel de condición física para estimar sus necesidades diarias. Si bien el control de calorías tiene el mayor impacto en su peso, comprender las macros cetogénicas sigue siendo esencial para un éxito continuo. Cumplir con tu objetivo diario de carbohidratos es clave, especialmente si estás tratando de lograr la cetosis. La dieta cetogénica está diseñada con requisitos estrictos de macronutrientes, incluida una ingesta alta de grasas y una ingesta extremadamente baja de carbohidratos.
Para la mayoría de las personas, los requisitos se ven así:
- 70% de las calorías provienen de la grasa.
- 25% de las calorías provienen de proteínas.
- 5% de las calorías provenientes de carbohidratos
Sin embargo, la proporción exacta de macronutrientes ideal para usted puede depender de su estado físico individual, eficiencia metabólica y otros factores. Ahora estás listo para comenzar a planificar el menú cetogénico de tus sueños. Pero antes de empezar a comer tocino y queso, hay algunas cosas que debes considerar. La nutrición y la calidad de los alimentos que consume siguen siendo importantes para su salud y bienestar general. Además, elegir alimentos más nutritivos puede ayudar con los niveles de energía y el estado de ánimo, lo que a su vez lo motivará a seguir la dieta cetogénica por más tiempo. Algunos de los alimentos deben incluir sustitutos saludables de los carbohidratos. Los productos que son excelentes para esto son: coliflor, arroz, champiñones portobello, calabaza espagueti.
Cómo hacer la transición adecuada a una dieta cetogénica
Planificar tu menú cetogénico es solo la mitad de la batalla; Tu progreso es el resultado de la constancia. Esto significa que debe seguir su plan de dieta durante más de unas pocas semanas. Pero seguir una dieta no se trata sólo de fuerza de voluntad, se trata de desarrollar hábitos saludables y rutinas diarias que te permitirán alcanzar el éxito. Tampoco es necesario ser perfecto en la dieta cetogénica para que sea efectiva. Es posible desviarse y aun así ver progreso, siempre y cuando seas constante con tus objetivos calóricos y sigas trabajando para alcanzarlos. Para seguir la dieta cetogénica, utilice las siguientes estrategias:
- Lea las etiquetas con atención.
Cualquier cosa que venga en un paquete, incluidas las bebidas altas en calorías y los medicamentos comunes como los medicamentos para la tos, puede estar cargado de carbohidratos ocultos. Asegúrate de que la etiqueta no contenga ingredientes como maltodextrina, dextrosa, azúcar, jarabe de caña o almidón. Porque estas sustancias pueden aumentar los niveles de azúcar en sangre y reducir la producción de cetonas.
- Utilice edulcorantes y sustitutos de la harina.
Es difícil eliminar por completo el azúcar y la harina de la dieta, pero es posible si sabes con qué sustituirlas. Independientemente del enfoque nutricional que elijas, asegúrate de que te permita mantener tu salud, bienestar y resultados positivos.